Activité et repos pendant la grossesse - liste PDF
La liste aide à préparer l'activité et le repos au quotidien pendant la grossesse et un échange avec une sage-femme ou un médecin. Ce n'est ni un programme d'entraînement, ni une autorisation d'effort, ni un traitement de l'insomnie. Maladies, complications et symptômes préoccupants nécessitent une évaluation individuelle ; les cases cochées ne la remplacent pas.
Un objectif recommandé n'est pas un programme personnel
Le NHS donne 150 minutes d'activité modérée par semaine comme repère. Ce n'est ni une obligation malgré des symptômes, ni la confirmation qu'un effort convient à toutes les grossesses. En cas de maladie ou de complications, définissez les changements nécessaires avec l'équipe. Si vous ne faisiez pas d'exercice auparavant, commencez doucement et progressez. Les périodes plus courtes comptent aussi ; ne rattrapez pas des minutes au détriment de votre bien-être.
Pouvoir parler aide à apprécier le rythme
Pendant un effort modéré, vous devriez pouvoir parler. Sinon, ralentissez ou arrêtez. C'est un repère d'intensité, pas un test de sécurité de la grossesse. Boire de l'eau, porter une tenue respirante et éviter la chaleur aident à créer de bonnes conditions. Ne continuez pas malgré douleur, vertiges, surchauffe ou malaise. Discutez des adaptations et des efforts plus exigeants avec une personne qualifiée et l'équipe qui suit la grossesse.
Le repos a sa place dans le quotidien
La fatigue est fréquente pendant la grossesse. Répartissez les tâches et gardez du temps pour le repos et le sommeil. À partir de 28 semaines révolues d'âge gestationnel, endormez-vous sur le côté gauche ou droit. Si vous vous réveillez sur le dos, tournez-vous sur le côté et rendormez-vous. Parlez à l'équipe d'un épuisement excessif, d'un manque de sommeil pénible ou d'une baisse de moral. La liste ne fixe pas d'heures de sommeil et ne choisit pas de traitement de l'insomnie.
N'évaluez pas un symptôme en poursuivant l'effort
Arrêtez l'activité et contactez immédiatement l'équipe obstétricale en cas de saignement, de perte de liquide par le vagin, de contractions régulières, de changement des mouvements habituels du bébé, de forte douleur abdominale ou de tête, de douleur ou gonflement du mollet, d'essoufflement avant ou pendant l'effort ou de vertiges. Ce sont des exemples, pas une liste complète. Un essoufflement soudain ou intense, un essoufflement associé à une douleur thoracique, des palpitations, des vertiges ou un saignement, ainsi qu'une douleur thoracique intense nécessitent une aide d'urgence immédiate.
Liste de préparatifs
Discutez des besoins et de l'activité habituelle
- Notez votre activité antérieure, votre ressenti et vos questions pour la sage-femme ou le médecin.
- Discutez des maladies, complications et symptômes avant de commencer une activité nouvelle ou plus exigeante.
- Choisissez un mouvement accessible et confortable, par exemple la marche, conforme aux recommandations individuelles.
- Si vous suivez un cours, dites à la personne qui l'anime que vous êtes enceinte et demandez les adaptations possibles.
Préparez les conditions et les pauses
- Prévoyez de l'eau, une tenue confortable et des conditions évitant la surchauffe ; tenez compte de la météo et d'un lieu de repos.
- Évitez les activités risquant une chute ou un choc sur le ventre ; ne faites pas de plongée avec bouteille.
- Commencez doucement et augmentez progressivement ; ne poursuivez pas malgré douleur, vertiges ou malaise.
- Discutez des changements de position ; à un stade plus avancé de la grossesse, évitez de rester longtemps à plat sur le dos pendant les exercices.
Gardez une place pour le sommeil et le soutien
- Prévoyez des pauses et de l'aide pour les tâches épuisantes ; se reposer n'est pas un échec.
- À partir de 28 semaines révolues d'âge gestationnel, couchez-vous sur le côté gauche ou droit pour dormir.
- Signalez à l'équipe une fatigue excessive, une douleur gênant la journée ou un manque de sommeil pénible.
- Notez les contacts du suivi et de l'aide urgente ; discutez des symptômes imposant l'arrêt de l'activité.
Questions à aborder avec un professionnel
- Quels mouvements et adaptations conviennent à ma santé et à ma grossesse ?
- Comment faciliter le repos et quand la fatigue ou le manque de sommeil nécessitent-ils une évaluation ?
- Quels symptômes imposent d'arrêter l'effort et où trouver de l'aide hors des rendez-vous ?
Questions fréquentes
Dois-je atteindre 150 minutes chaque semaine ?
Ne traitez pas l'objectif des recommandations comme une épreuve à réussir. Les possibilités, l'activité antérieure, les symptômes et le déroulement de la grossesse varient. Les recommandations individuelles priment ; ne rattrapez pas l'effort malgré des troubles.
Que faire si je me réveille sur le dos ?
Le seul fait de vous réveiller dans cette position ne doit pas vous inquiéter. Tournez-vous sur le côté et rendormez-vous. Vous pouvez vous endormir à gauche ou à droite.
Une liste cochée permet-elle de reprendre après un symptôme préoccupant ?
Non. La liste n'est ni une autorisation d'effort ni un résultat d'examen. Arrêtez l'activité et obtenez une aide adaptée ; n'attendez pas un rendez-vous programmé en cas de signes d'alerte.
Mes accords : mouvement et repos
Imprimez et remplissez à la main lors d'un échange avec l'équipe soignante. Notez uniquement les données nécessaires. La fiche n'est ni une autorisation d'effort ni un plan de traitement.
- Date et semaine de grossesse ; professionnel référent
- Activité antérieure et principales questions
- Activités convenues et adaptations nécessaires
- Mes signes de fatigue et ma façon de faire des pauses
- Repos, sommeil et positions convenus avec l'équipe
- Aide pour les tâches et personne de soutien
- Contact en cas de symptômes et hors des rendez-vous
- Prochain contact et motifs de réévaluation des accords
Gardez la fiche privée et actualisez les accords. N'en publiez pas de photo. Les notes ne remplacent ni le dossier médical ni les recommandations individuelles.
Comment utiliser la liste ?
Cochez ce qui a été discuté ou préparé et ajoutez vos propres dispositions. Une case cochée ne confirme ni la sécurité, ni l'état de santé, ni la réalisation d'un acte médical. Revenez à la liste lorsque les besoins de votre famille changent.
Sources et mise à jour
- NHS - Exercise in pregnancy
- Health Service Executive - Safe exercise during pregnancy
- Health Service Executive - Activities to avoid in pregnancy and recommended exercises
- NHS - Tiredness and sleep problems in pregnancy
- World Health Organization - Physical activity
- Health Service Executive - Shortness of breath during pregnancy